20 km sous la chaleur : écouter son corps !
Ce dimanche, 40.000 coureurs vont s’élancer de l’esplanade du Cinquantenaire pour la mythique course des 20 km de Bruxelles. Avec le beau temps, quelques précautions sont de rigueur.
Comme chaque année, Raphaël Schmidt, responsable du service secours de Bruxelles-capitale, coordonnera pour la Croix-Rouge de Belgique, l’important dispositif préventif de secours mis en place. 430 secouristes, sous la direction médicale de la Clinique Universitaire Saint-Luc, seront à pied d’œuvre, au départ, tout le long du parcours et à l’arrivée de la course.
Cette année est à haut risque car des fortes températures sont annoncées dimanche
Dès lors, Raphaël, qui a lui-même couru plusieurs éditions des 20 km, nous donne ses conseils utiles avant le départ. « Deux jours avant la course, vendredi donc, il faut arrêter de boire des sodas sucrés, de l’alcool et du café et commencer à bien boire exclusivement de l’eau. En effet les autres boissons sont diurétiques : or, il faut impérativement débuter la course sans aucun déficit d’eau, pour partir sur de bonnes bases. »
Une fois le « start » donné, il faut continuer à s’hydrater, mais pas n’importe comment !
« Il faut boire sur tout le parcours, et il vaut mieux boire tous les kilomètres un petit peu que d’avaler une bouteille tous les 5 km pour que le corps assimile mieux. Ne pas boire de l’eau trop froide non plus qui peut occasionner une gêne pour l’estomac. Enfin, il faut surtout raison garder : par temps chaud, forcément on aura un moins bon rythme et donc un moins bon chrono ! Il convient d’adapter son objectif et d’accepter de ne pas atteindre son temps de référence, ne pas forcer, écouter son corps ! Par temps chaud, on sent moins venir l’hyperthermie… Le coureur veillera à courir le plus possible à l’ombre et ne doit pas hésiter, s’il en ressent le besoin, à faire une pause de quelques minutes à l’ombre. Attention à la fin du parcours ! La fin du boulevard du Souverain à Auderghem et l’avenue de Tervuren qui termine la course, sont totalement exposés au soleil ! Surtout ne pas forcer sur la fin… Comme je le dis toujours : mieux vaut arriver sur ses deux jambes dix minutes après son temps de référence que plus vite, mais sur une civière ».
La Croix-Rouge tout comme les équipes médicales de Saint-Luc ont en tout cas pris toutes leurs précautions pour faire face à un afflux d’interventions médicales. Un stock de 250 perfusions déjà refroidies sera disponible pour traiter immédiatement les coureurs en état d’hyperthermie et les quantités de glace ont été doublées.
Enfin, la Croix-Rouge conseille vivement aux coureurs qui s’engagent dans une course comme celle-là de consulter au préalable un médecin du sport et de faire un bilan complet de leurs capacités physique.
20km de Bruxelles, quelques recommandations
Voici les recommandations médicales pour en faire un succès. Ces conseils sont prodigués par le Professeur Bastin de l’UCL. Consultez toujours votre médecin en cas de question spécifiques.
Une évaluation médicale formelle préalable est indispensable si :
- vous êtes en traitement pour une maladie cardiaque, respiratoire, neurologique, diabétique
- vous prenez des médicaments de type antidépresseur, neuroleptique, diurétique, antidiabétique
- vous avez été malade dans les jours qui précèdent la course : fièvre, rhume, pharyngite, bronchite, diarrhée, vomissements
- vous avez plus de 50 ans et ne pratiquez pas régulièrement un sport
Prévenez le coup de chaleur :
- évitez l’alcool, le café, toutes les boissons ‘tonifiantes’
- évitez absolument la prise de substances ‘stimulantes’ : cannabis, LSD, cocaïne, amphétamine, …
- veillez à un sommeil de qualité et quantité suffisantes les 3 jours précédents
- la veille de la course, faites un repas non gras et sans alcool ; préférez une alimentation riche en hydrates de carbone ‘lents’ : pâtes, riz
- pour faciliter l’évaporation de la transpiration, portez une tenue adaptée ; vêtements aérés, amples, respirants
- Une hydratation adaptée est indispensable : avant, pendant, après la course. Elle est basée sur une solution ‘physiologique’ associant l’eau, le sel, le sucre : 1L d’eau + 10 morceaux de sucre + 1 cuillère à thé de sel
- dans les 2 heures qui précèdent la course, buvez 500mL
- pendant la course, buvez 250mL toutes les 20 minutes : l’eau sera disponible sur le parcours
- dans les 6 heures qui suivent la course, buvez 150% de la perte de votre poids (exemple : si vous avez perdu 1kg, buvez 1,5L)
Ecoutez votre organisme pendant la course – arrêtez-vous et demandez de l’aide si :
- vous ressentez une douleur dans la poitrine ou les bras
- vous êtes anormalement essoufflé ou épuisé
- vous avez une sensation de tête vide, une vision floue
- votre comportement est inhabituel : pleurs, rires, énervements anormaux vous avez des nausées ou vomissements, de la diarrhée
